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          科學飲食是晚年健康的基石

          時間:2020-09-09 16:57 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

          科學飲食是晚年健康的基石
          科學飲食是晚年健康的基石

            《中國老年人膳食指南》指出,老年人每天應至少攝入12種食物,并采用多種方法增加食欲和進食量。不少老年人牙齒缺損,消化液分泌減少,胃腸蠕動減弱,容易出現食欲下降和早飽現象,以致造成食物攝入量不足和營養缺乏,因此,老年人膳食更需要相對精準,不宜隨意化。進餐次數可采用三餐兩點制或三餐三點制;每次正餐提供的能量占全天總能量20%~25%,每次加餐的能量占5%~10%,且宜定時定量用餐。
           
            早餐宜有1~2種以上主食,1個雞蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食,1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣,以食物自然味來調味,色香味美、溫度適宜。
           
            老年人飲食應營養全面,食物宜雜、質量宜高。每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物,注意葷素、粗細、色澤、口味、干稀搭配。
           
            當下,很多健康飲食資訊都在提倡多吃粗糧,也就是說增加全谷物攝入,比如大麥、黑米、玉米、雜豆、薯類等,有利于降低心血管疾病、2型糖尿病和促進腸道蠕動。但是,提倡攝取粗糧并不意味著一頓飯或一日三餐的主食全是粗糧。因為部分粗糧含有草酸,會影響鈣、鐵、鋅營養素的吸收。另外,粗糧的營養特征是含有較多的膳食纖維,食用過多的膳食纖維容易引起胃脹、腹脹,對腸胃不適、消化能力弱的老人不利,提倡適量食用。
           
            對于體弱或高齡老年人,除了攝入充足食物和少食多餐等,在食物制作上也要注意兼顧細軟,下面介紹一下細軟食物的加工、制作方法:
           
            食物切小切碎,或延長烹調時間。
           
            肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。
           
            堅果、粗糧等堅硬食物可碾碎成粉或細小顆粒食用。
           
            多選嫩葉蔬菜,質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用;蔬菜可剁成餡、碎菜,與其他食物一同制成可口的飯菜(如菜粥、餃子、包子、蛋羹等),混合食用。
           
            多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進行烹調,少用煎炸、熏烤等方法制作食物。高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人,飯菜應煮軟燒爛,如制成軟飯、稠粥、細軟的面食等;對于有咀嚼吞咽障礙的老年人可選擇軟食、半流質或糊狀食物,液體食物應適當增稠。
           
            此外,延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合,即一方面要增加攝入富含優質蛋白質的食物,另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。老年人需要常吃富含優質蛋白的動物性食物,尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品。多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品,如海魚和海藻等。注意蔬菜水果等含抗氧化營養素食物的攝取。增加戶外活動時間、多曬太陽,適當增加攝入維生素D含量較高的食物,如動物肝臟、蛋黃等。

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